Super vététiste votre super héros !

Quelques conseils, non exhautifs :

HYDRATATION
N'oubliez de vous hydrater par petites gorgées, régulièrement toutes les 15'. Il faut boire avant d'avoir soif. Si la soif survient, vous êtes déjà en déshydratation. Lors d'une sortie par temps chaud, il faut boire de un à deux litres d'eau par heure pour compenser la déshydratation.
Par temps froid, il faut également boire suffisamment même si la sensation de soif est moins sensible. (extrait site www.webtt.com )

FRINGALE
Au minimum, emportez avec vous toujours quelques barres de céréales ou fruits secs. Et plus si votre rando dure la journée.

ECHAUFFEMENT
Inutile d'attaquer à froid une bonne côte comme un(e) bourrin(ne). En début de rando, mieux vaut y aller progressivement. De toute façon, on ne fait pas de compet' : le bon rythme c'est le sien !

ETIREMENTS
Après la randonnée, pensez aux étirements ou stretching ! Ce sont des mouvements qui améliorent l'élasticité musculaire et diminuent les tensions articulaires. Leur principe est de ne pas rechercher d'emblée et coûte que coûte un gain d'amplitude. Il faut donc éviter l'étirement brusque par saccades. S'étirer lentement et progressivement à partir d'une position de base. (extrait site FFCT)



Et aussi :

PIQURE DE TIQUE
Sans tomber dans la psychose, les piqûres de tique peuvent transmettre une maladie très grave qui attaque le système nerveux, appelée la maladie de Lyme, souvent mal diaqnostiquée ! Ces petites bêtes affectionnent les sous-bois et les hautes herbes. Une petite inspection de son corps (rien n'interdit de se faire aider...) après chaque sortie peut se révéler utile.

Si vous êtes piqué, ne tardez pas pour la retirer : le risque de transmission existe (si la tique est porteuse de la bactérie) après 5 heures. Utilisez une pince à tique spécialement étudiée pour. En vente en pharmacie pour une somme modique. Cette pince permet de retirer proprement la tique par un mouvement de rotation. Proscrire Ether et autres produits car il ne faut pas l'endormir : c'est là que la tique "régurgite". Désinfectez après l'extraction.



Notez la date de la piqûre. Observez votre peau et assurez-vous que les symptômes typiques de l'infection de Lyme n'apparaissent pas dans les 7 à 20 jours qui suivent la morsure: auréole rouge autour du point de morsure (dans 50% des cas) et symptômes de grippe (dans presque tous les cas) avec fièvre, mal à la tête, courbatures, maux de gorge, ganglions fatigue etc...
Consultez votre médecin aussitôt que vous constatez l'apparition des symptômes. (extrait site cité ci-dessous).

Pour en savoir plus.

Un site perso très bien fait : http://www.tiquatac.org/index.htm
Le site du Syndicat National des Ophtalmologistes de France : http://www.snof.org/maladies/lyme.html
Le site de l'association française pour la maladie deLyme : http://www.lesnympheas.org/

THORAX


Points de côté :
Guidon trop étroit, coudes collés au corps.

Douleur de la poitrine :
Maintien trop long des mains en bas du cintre, bras tendus.

Douleurs pointe du sternum :
Pédaler en danseuse les mains en bas du cintre, tirer trop sur le guidon dans les bosses.

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MAINS ET DOIGTS

Fourmillements des 4° et 5° doigts :
Compression du nerf cubital lors de l'utilisation d'un guidon plat et en appui sur le bord externe de la main.

Fourmillement des 1°, 2° et 3° doigts :
Mains en haut du cintre avec le poignet en hyperextension.

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GENOUX


Douleurs côtés externes (tendinite) :
Cales-pieds ou chaussures orientés vers le pédalier.

Bord externe du pied surélevé:
chaussure trop large, axe de la pédale faussée vers le bas.

Douleurs côtés internes (tendinite) :
Cales-pieds ou chaussures orientés vers le pédalier.

Bord externe du pied surélevé:
chaussure trop large, axe de la pédale faussé vers le haut.

Douleurs rotuliennes (tendinite) :
Flexion du genou trop importante: selle trop basse, manivelles trop longues, position trop en avant de la selle, utilisation de braquets trop grands.

Contractions brutales du quadriceps :
démarrage, danseuse.

Douleurs facette externe de la rotule :
selle trop haute avec hyper extension du genou (supérieure à 165°)

Tendinite du quadriceps :
Position assise trop basse.

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PIEDS

Brûlures :
Mauvaises chaussures (trop petites, mal aérées, lacets ou courroies trop serrées).

Déformation des orteils :
Profondeur de l'appui sur la pédale insuffisante.

Pied en port-à-faux dans la chaussure (chaussure trop large, appui sur le bord externe du pied, axe de la pédale faussé vers le haut).

Douleurs et blessures :
Pied encastré dans le bout de la chaussure ou du cale-pied.

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JAMBES


Tendon d'Achille :
Jambe plus courte, position en dorsi-flexion du pied: manivelles trop longues, selle trop basse. Mauvaise position du pied sur la pédale:
longueur de cale-pied inadaptée.

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COLONNE VERTEBRALE


Douleurs cervicales et dorsales :
Selle trop haute (cou trop tendu et dos rond).
Différence de hauteur des cocottes de freins.

Douleurs lombaires :
Différence de longueur des membres inférieurs.
Bec de selle pointé vers le haut (bascule le bassin vers l'arrière et arrondit les reins).
Selle trop haute, cadre trop grand.

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PERINEE


Indurations périnéales :
Différence de longueur des membres inférieurs.
Selle trop souple, trop large ou trop étroite.
Selle trop haute ou cadre trop grand.

Compression nerveuse :
Selle trop étroite ou pointée vers le haut ou vers le bas.
Position en bec de selle.

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CUISSES


Quadriceps, devant de la cuisse (crampes) :
Assis trop bas et en hyperflexion du genou.

Ischio-jambiers, derrière de la cuisse :
Assis trop haut et en hyperextension des jambes.

Les étirements servent à échauffer les muscles et à la récupération mais aussi à soigner les claquages ou déchirures musculaires, les tendinites, les lombalgies et certains rhumatismes.



Ils sont donc utiles à titre préventif et curatifs.

Les bonnes raisons de faire des étirements



- Pour s'échauffer
Soit avant un brevet costaud, soit par temps froid ou avant une séance de musculation.
Les étirements vont activer la circulation sanguine au niveau des masses musculaires, augmenter la température corporelle, et préparer les tendons et les articulations à l'effort physique.

- Pour éviter les accidents musculaires
Ils sont rares en cyclotourisme mais plus fréquents dans les footings, football, volley, hand etc...
Les étirements préviennent les élongations, claquages, tendinites et entorses.
D'autre part, ils sont aussi important en période de convalescence si vous avez rencontré un de ces problèmes.

- Pour entretenir ou retrouver sa souplesse
La souplesse est un acquis que l'on perd au fil des ans.
La pratique régulières des étirements permet de limiter considérablement cette perte de souplesse.

- Pour mieux récupérer et mieux dormir
Les étirements faciliteront l'élimination des toxines dues à l'effort musculaire.
Les sensations de jambes lourdes et les douleurs articulaires et musculaires se résorberont plus vite et permettront un sommeil plus réparateur.

- Pour lutter contre le stress
Les étirements s'avèrent efficaces pour évacuer les tensions corporelles et en même temps détendre, relaxer et soulager les états de nervosité liés aux tracas de la vie courante. Les bonnes façons de faire des étirements

- En douceur
La mise en tension de l'ensemble muscles-tendons-ligaments doit de faire en douceur et sans a-coups.
Le sujet doit percevoir la tension de son muscle sans provoquer de douleurs, une tension brusque risque de provoquer claquage et tendinite.

- Jamais à froid
Toute séance d'étirements devra toujours être précédée d'un léger échaffement.
Par exemple, trottiner avant de pratiquer des étirements des muscles des jambes.

- 10 secondes minimum
Chaque posture devra être maintenue au moins 10 secondes et 30 secondes maximum.

- En coordonnant la respiration
La respiration doit demeurer libre pendant les exercices.
Il faudra expirer profondément pour aller plus loin dans l'allongement et reprendre une respiration normale une fois la posture atteinte et maintenue.

- En proscrivant la douleur
Ne surtout pas atteindre le seuil critique de la douleur.
Il signifie que la limite est atteinte, passer outre s'avère très dangereux.

- En étant progressif
Ne forcez pas, les progrès viendront au fil des séances.

- En étirant alternativement les groupes musculaires
On travaillera par exemple les muscles devant et derrière la cuisse, puis à l'intérieur et à l'extérieur de celle-ci.
Et bien sûr à droite et à gauche.

- En se concentrant attentivement
Si possible, pratiquer dans un lieu calme afin de bien pouvoir vous concentrer sur les mouvements.

Etre attentif aux dangers de la route



Si le cyclisme permet de formidables balades dans la nature, de libérer notre énergie en avalant les kilomètres - et cela sans polluer notre environnement - l'inconvénient majeur est la fragilité de la sécurité des cyclistes face aux « partenaires » de la route que sont les automobilistes. Si ces derniers se doivent de mieux respecter le code de la route (les distances de sécurité notamment), les cyclistes doivent savoir que les conducteurs de voiture sont plus attentifs et plus prudents lorsqu'ils rencontrent des petits groupes que face à un cycliste isolé. Le premier danger est en effet la chute : les fractures sont fréquentes au niveau de la clavicule, du poignet et de la main. Mais c'est surtout au niveau de la tête qu'il faut être très prudent.




Le casque : indispensable accessoire !



Pour votre sécurité, le casque est le seul élément absolument nécessaire pour faire du vélo : dans une chute, la tête est touchée en premier dans un cas sur trois... avec des conséquences souvent dramatiques ; chaque année plus de 200 cyclistes meurent et près de 6 500 sont blessés.

Malheureusement le « réflexe casque » est encore trop peu suivi. Pourtant celui-ci permet de réduire de 80 % la gravité des traumatismes crâniens subis. Sur des trajets court comme sur les longs, en ville ou à la campagne, pour se rendre au travail ou simplement pour le plaisir de rouler, il est indispensable - à l'image de la ceinture de sécurité en voiture - de s'équiper d'un casque en toutes circonstances.

Pensez aussi à donner le plus tôt possible cette habitude aux enfants (plus elle sera prise rapidement, plus le réflexe deviendra naturel et automatique). Pour choisir un casque, sachez qu'il doit être homologué CE et s'adapter à la tête de l'utilisateur en s'ajustant parfaitement à la forme du crâne. Une fois mis en place sur la tête, il ne doit plus pouvoir bouger. Enfin n'oubliez pas qu'après un choc, il est nécessaire de changer de casque même s'il n'y a pas de dommage en apparence.




Le régime alimentaire



Il faut toujours avoir un bidon d'eau avec soi (ou un liquide légèrement sucré) et ceci même pour les courtes distances. Buvez régulièrement et n'attendez pas d'avoir soif pour boire quelques gorgées. On considère qu'il faut consommer un bidon toutes les deux heures (voir un bidon par heure en cas de fortes chaleurs). Pour les grands sportifs qui se lancent dans des sorties de plus de 2 heures, il faut également emporter de l'alimentation solide comme des fruits frais ou secs, des barres de céréales, des pâtes d'amandes. La veille, pensez aux féculents (pâtes, riz, etc.) qui fourniront les sucres lents nécessaires aux muscles lors de l'effort. Au petit déjeuner, consommez des laitages, des céréales et des fruits frais.

Pour effectuer correctement un bunny-up, suivez ce qui suit : - Pédaler pour prendre de la vitesse.
- Arrêter de pédaler.
- Etre décontracté
- S'équilibrer correctement sur le VTT
- Regarder l'obstacle en l'analysant Face à l'obstacle :
- Rapprocher les épaules vers l'avant.
- Garder des doigts sur le frein arrière.
- Tendre les bras d'un coup pour donner une impulsion qui fera cabrer de vélo.
- Rapprocher le guidon du corps en ayant les jambes tendues, le tout en étant toujours sur la roue arrière.
- Pour décoller la roue arrière, fléchir les jambes d'un mouvement brusque en rapprochant les fesses de la selle ce qui va faire lever la roue arrière. A ce moment là, vous étes normalement au dessus de l'obstacle
- Atterir en amortissant la réception avec les jambes.