Une bonne alimentation vous permettra d'aller plus loin, plus longtemps, et de finir en meilleure forme.1) Principes généraux Retour sur les bases mêmes de l'alimentation. L'énergie des aliments se mesure en Calories(= 1000 calories) ou kilojoules. Les aliments qui apportent l'énergie sont: 1 les glucides, 2 les lipides et 3 les protides
Les glucides apportent l'énergie nécessaire à l'effort. Ils se divisent en 2 catégories:
les glucides lents ou féculents que l'on trouve dans les pâtes, les patates, les céréales, les légumes secs etc. sont stockés dans le foie puis libérés progressivement lors d'un effort. Ils assurent ainsi de l'énergie pour un effort de plusieurs heures. A consommer plusieurs heures avant un effort.
les glucides simples (ou sucres rapides) que l'on trouve dans les bonbons, le sucre, les boissons sucrées etc. sont consommés immédiatement et dans l'heure qui suit. A prendre tout au long de son effort et quand on sent venir le coup de pompe.
Les lipides ou graisses apportent de l'énergie "douce" pour le fonctionnement de base de notre corps (maintien de la température corporelle par exemple). Ils sont indispensables pour notre santé. Cette énergie est utilisable aussi par notre organisme en cas d'effort mais son utilisation intense produit des substances indésirables ( d'où les crampes par exemple dues à l'acide lactique). Il en existe plusieurs sortes, plus ou moins bénéfiques à notre santé.
Les protides ou protéines présents dans le lait, les viandes, le poisson, les oeufs etc. ou dans le soja par exemple pour les protéines végétales servent à construire et réparer nos muscles, nos os etc. Très importantes pour les enfants (croissance) et les sportifs qui reprennent l'entraînement. Elles ne font pas grossir d'où l'engouement pour les régimes hyper protidiques. Elles apportent aussi de l'énergie.
Les oligo-éléments (cuivre, phosphore, fer, iode etc.) sont présents en quantité très variable dans les aliments et les boissons. Ils sont indispensables à notre santé même s'ils sont présents en très faible quantité dans l'organisme. ( Le fer des viandes rouges, indispensable aux globules rouges pour le transport de l'oxygène, est nettement mieux assimilé que celui des légumes....)
Les vitamines sont indispensables à notre santé. On les trouve principalement dans les fruits frais et les légumes crus car la cuisson les détruit.
Les sels minéraux (calcium, magnésium, sodium, etc.) sont regroupés avec les oligo-éléments et les vitamines sous le terme de micro-nutriments. Très variables en quantité suivant l'eau ou les aliments consommés, ils participent aux échanges inter et intra cellulaires, à la fabrication des os, etc. Ils sont éliminés par l'urine et la transpiration.
Les fibres alimentaires présentes dans les légumes verts principalement permettent une bonne digestion et participent ainsi à une meilleure assimilation des nutriments (aliments prêts à être absorbés après passage dans l'estomac)
L'eau est la seule boisson indispensable à notre organisme (si, si je vous assure que l'on peut se passer de la bière, du coca et autres) . Elle contient en plus des oligo-éléments et sels minéraux dont vous avez la liste sur les bouteilles d'eaux minérales. L'alcool apporte en plus de l'énergie mais bon....
2) L'alimentation au quotidien Pour être en bonne santé, on veillera à manger de tout, boire au moins 1 litre d'eau par jour (on conseille 1,5 l), surveiller sa consommation de sucres rapides et de graisses.
Petit déjeuner: Boire car on perd pas mal d'eau la nuit. Manger des céréales ou du pain ou des biscottes (des féculents donc) pour refaire le plein d'énergie et tenir la matinée. Ceux qui se lèvent très tôt ont intérêt à faire un vrai repas s'ils doivent tenir jusqu'à midi.
déjeuner: légumes crus en entrée, une viande avec des féculents, des légumes cuits et un fruit, une ou deux tranches de pain. A la rigueur une portion de fromage de temps en temps. (ou alors un fromage pas trop gras)
Goûter: Pour les adultes après une journée de travail peu fatigante, une boisson et des fruits frais seront suffisants.
Dîner: léger! Soupe, salade composée, salade grecque etc, + un yaourt. (attention, toute consommation excessive de graisses ou de sucres le soir, si elle n'est pas suivie d'un effort sportif le lendemain, peut entraîner une prise de poids)
un truc: on peut avancer l'heure du repas du soir vers 19h ou 18h30 de manière à brûler les calories inutiles dans la soirée et alléger/supprimer le goûter par la même occasion.
Globalement, il faut pour la journée: 1 portion de viande, 3 portions de produits laitiers, 4 portions de glucides lents et 5 portions de fruits et légumes (crus et cuits). Les sportifs prendront 2 portions de protides au lieu d'une.
3) Se nourrir avant une grosse sortie. ATTENTION : il faut plus de 6 heures pour digérer un repas classique. La digestion mobilise la circulation sanguine (apport des nutriments aux organes) et ne permet pas un apport suffisant en oxygène et énergie aux muscles. Les graisses mono-insaturées ralentissent le processus de digestion en plus du cholestérol que leur dégradation peut entraîner (éviter les fritures!!!!).
Le lait n'est pas très digeste, on évitera d'en consommer au petit déjeuner si on a une compétition le matin
Sachant cela, il est bon de manger la veille ou au moins 8 heures plus tôt:
_des féculents (les pâtes par exemple sont parfaites) en grande quantité pour l'énergie,
_de la viande pour les protéines . La viande rouge est moins digeste que la viande blanche ou le poisson, à éviter dans les 24 h avant..
_un produit laitier pour le calcium et les protéines,
_fruits et légumes évidemment si vous n'en avez pas mangé de la journée.
_Et de l'eau minérale riche en magnésium, fer, sodium pour les échanges intracellulaires (1/2 litre 1 heure avant).
4) Pendant l'effort L'eau en petite quantité est assimilée immédiatement, alors qu'une grande quantité d'un coup "engorge" l'estomac. Il vaut mieux boire peu mais souvent que beaucoup de temps en temps. Une perte de 1 % de son poids en eau correspond à une perte de 10% de sa performance.
La quantité d'eau perdue varie d'un individu à l'autre: compter entre 30 cl et 1 l d'eau par heure de sport suivant l'intensité de votre séance. La chaleur entraîne une perte d'eau plus importante mais il ne faut pas oublier de boire beaucoup même en hiver.
Ici, la boisson énergétique a un gros intérêt, celui d'apporter en plus des sucres rapides pour tenir l'effort, mais aussi de renouveler les sels minéraux qui sont utilisés. Attention cependant à vos dents: ceux qui font beaucoup de sport et qui en boivent très souvent peuvent avoir de GROS PROBLEMES de caries et autres.
Le café peut favoriser la performance par la présence de caféine qui est un excitant. A haute dose cependant la caféine est considérée comme produit dopant. Ne pas dépasser 6 à 8 tasses par jour donc.
Fruits secs, chocolat (pour le magnésium), barres énergétiques sont à consommer pour les efforts qui durent plusieurs heures.
5) Après l'effortOutre les étirements musculaires indispensables à une bonne récupération, on veillera à :
_boire régulièrement de l'eau minérale ou bien un bon bouillon de légumes pour éliminer, compenser les pertes hydriques et les pertes en micro-nutriments.
_manger des protéines dans les 30 minutes (pour la régénération des muscles)
_ ne pas trop manger
Alimentation du jeune sportif
